🥛
Muy alta
Proteína Whey
Proteína de suero de absorción rápida. Repara y construye músculo post-entreno.
20–40 g post-entreno
HipertrofiaRecuperaciónSaciedad
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Guía científica
Suplementos basados en evidencia
Solo lo que funciona. Sin humo, sin mitos. Beneficios reales, dosis seguras y nivel de evidencia científica.
Aviso médico
Esta guía es contenido educativo, no consejo médico ni nutricional. Las dosis son orientativas según literatura general y NO constituyen una prescripción. Antes de tomar cualquier suplemento consulta a tu médico o dietista-nutricionista, especialmente si estás embarazada, en lactancia, eres menor de 18 años, tienes una condición médica o tomas medicación. Suspende el uso ante cualquier reacción adversa.
Objetivo
Ganar músculo
Apoyo nutricional para fuerza, hipertrofia y síntesis proteica.
10
💪
Muy alta
Creatina Monohidratada
El suplemento con más evidencia. Aumenta fuerza, potencia (ATP) y volumen muscular.
3–5 g diarios
+Fuerza+PotenciaHidratación celular
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🧩
Alta
EAA (Aminoácidos Esenciales)
Los 9 aminoácidos que el cuerpo no produce. Más completos que los BCAAs.
10–15 g intra-entreno
Síntesis proteicaRecuperación
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🌙
Alta
Caseína
Proteína de digestión lenta. Ideal antes de dormir para nutrir el músculo.
30–40 g pre-sueño
Recuperación nocturnaAnti-catabolismo
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🔥
Alta
Beta-Alanina
Reduce el ácido láctico. Retrasa la fatiga y permite más repeticiones.
3–6 g/día (dividido)
Resistencia anaeróbica+Reps
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🍉
Media-alta
L-Citrulina / Malato
Potencia el óxido nítrico, mejora flujo sanguíneo y el bombeo muscular.
6–8 g pre-entreno
BombeoResistenciaOxigenación
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🥤
Media
Mass Gainer
Mezcla de carbohidratos y proteínas para llegar a las calorías diarias.
1 batido (≈500–1000 kcal)
+Calorías+Peso
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🛡️
Media
HMB
Metabolito de la leucina. Previene degradación muscular en déficit calórico.
3 g/día
Anti-catabolismoDefinición
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🧬
Media
BCAAs
Leucina, isoleucina y valina. Ayudan a evitar el catabolismo en entrenos intensos.
5–10 g intra-entreno
Anti-catabolismoRecuperación
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🍚
Alta
Carbohidratos en Polvo
Ciclodextrina o maltodextrina. Energía rápida intra o post-entreno.
30–60 g intra/post-entreno
+GlucógenoEnergía rápida
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Objetivo
Perder grasa
Complementos para saciedad, energía y adherencia durante el déficit.
10
🥛
Muy alta
Proteína Whey
Proteína de suero de absorción rápida. Repara y construye músculo post-entreno.
20–40 g post-entreno
HipertrofiaRecuperaciónSaciedad
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☕
Muy alta
Cafeína Anhidra
Estimulante por excelencia. Mejora foco, energía y oxidación de grasas.
3–6 mg/kg 30–60 min antes
EnergíaFocoRendimiento
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🍵
Media
Extracto de Té Verde (EGCG)
Antioxidante que eleva el gasto calórico y oxida grasas.
400–500 mg EGCG/día
Oxidación grasasAntioxidante
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🔋
Media
L-Carnitina
Transporta ácidos grasos a las mitocondrias para usarlos como energía.
1–3 g/día
Oxidación de grasasEnergía
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🌀
Media
Espirulina
Superalimento con proteína vegetal, vitaminas y minerales.
3–5 g/día
MicronutrientesOxigenación
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🍞
Media
Cromo
Mejora sensibilidad a la insulina, dirige los carbohidratos al músculo.
200 mcg/día
Sensibilidad insulina
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🌊
Alta
Yodo
Regula las hormonas tiroideas que controlan tu metabolismo.
150 mcg/día
TiroidesMetabolismo
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💊
Alta
Complejo B
B1, B2, B3, B5. Transforma alimentos en energía para los músculos.
1 dosis diaria
EnergíaMetabolismo
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🦠
Media-alta
Probióticos
Mejoran la microbiota y la absorción de nutrientes y proteínas.
10–50 mil millones UFC/día
DigestiónAbsorción
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🐟
Muy alta
Omega 3 (Aceite de Pescado)
Antiinflamatorio natural. Reduce DOMS y mejora salud cardiovascular.
1–3 g EPA+DHA/día
Anti-inflamaciónCardioRecuperación
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Objetivo
Rendimiento
Energía, potencia, hidratación y resistencia para entrenar mejor.
10
💪
Muy alta
Creatina Monohidratada
El suplemento con más evidencia. Aumenta fuerza, potencia (ATP) y volumen muscular.
3–5 g diarios
+Fuerza+PotenciaHidratación celular
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☕
Muy alta
Cafeína Anhidra
Estimulante por excelencia. Mejora foco, energía y oxidación de grasas.
3–6 mg/kg 30–60 min antes
EnergíaFocoRendimiento
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🔥
Alta
Beta-Alanina
Reduce el ácido láctico. Retrasa la fatiga y permite más repeticiones.
3–6 g/día (dividido)
Resistencia anaeróbica+Reps
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🍉
Media-alta
L-Citrulina / Malato
Potencia el óxido nítrico, mejora flujo sanguíneo y el bombeo muscular.
6–8 g pre-entreno
BombeoResistenciaOxigenación
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⚡
Alta
Electrolitos
Sodio, potasio y magnesio. Reponen lo perdido por el sudor y evitan calambres.
Según sudoración
HidrataciónAnti-calambres
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🍚
Alta
Carbohidratos en Polvo
Ciclodextrina o maltodextrina. Energía rápida intra o post-entreno.
30–60 g intra/post-entreno
+GlucógenoEnergía rápida
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🧩
Alta
EAA (Aminoácidos Esenciales)
Los 9 aminoácidos que el cuerpo no produce. Más completos que los BCAAs.
10–15 g intra-entreno
Síntesis proteicaRecuperación
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🍌
Alta
Potasio
Regula el agua intracelular, previene calambres y mejora el bombeo.
3500 mg/día
HidrataciónBombeo
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🧂
Alta
Sodio
Equilibrio de líquidos y contracción muscular potente.
1500–2300 mg/día
BombeoHidratación
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❤️
Media
Coenzima Q10
Producción de energía mitocondrial y antioxidante cardiovascular.
100–200 mg/día
Energía celularCardio
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Objetivo
Recuperación
Nutrientes para reparar tejidos y volver preparado al siguiente entreno.
10
🥛
Muy alta
Proteína Whey
Proteína de suero de absorción rápida. Repara y construye músculo post-entreno.
20–40 g post-entreno
HipertrofiaRecuperaciónSaciedad
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🌙
Alta
Caseína
Proteína de digestión lenta. Ideal antes de dormir para nutrir el músculo.
30–40 g pre-sueño
Recuperación nocturnaAnti-catabolismo
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💪
Muy alta
Creatina Monohidratada
El suplemento con más evidencia. Aumenta fuerza, potencia (ATP) y volumen muscular.
3–5 g diarios
+Fuerza+PotenciaHidratación celular
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🐟
Muy alta
Omega 3 (Aceite de Pescado)
Antiinflamatorio natural. Reduce DOMS y mejora salud cardiovascular.
1–3 g EPA+DHA/día
Anti-inflamaciónCardioRecuperación
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🌿
Muy alta
Magnesio
Relajación muscular, síntesis proteica y sueño reparador.
300–400 mg/día
SueñoAnti-calambresEnergía
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🦵
Media-alta
Colágeno Hidrolizado
Protege articulaciones, tendones y ligamentos del desgaste.
10–20 g/día + vit C
ArticulacionesTendones
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🧪
Media
L-Glutamina
Aminoácido más abundante en el músculo. Apoya recuperación y salud intestinal.
5–10 g/día
RecuperaciónSalud intestinal
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🍊
Alta
Vitamina C
Antioxidante. Combate estrés oxidativo y apoya síntesis de colágeno.
500–1000 mg/día
AntioxidanteArticulaciones
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😴
Media
ZMA
Zinc + Magnesio + B6 para mejorar sueño y recuperación hormonal.
1 dosis pre-sueño
SueñoHormonal
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🌜
Alta
Melatonina
Regula el sueño profundo, momento clave de reparación muscular.
0,3–3 mg pre-sueño
SueñoRecuperación
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Objetivo
Salud general
Micronutrientes y apoyo digestivo, inmune y cardiovascular.
10
💊
Media
Multivitamínico
Seguro nutricional para cubrir micro-deficiencias en dietas estrictas.
1 dosis diaria
Cobertura nutricional
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☀️
Muy alta
Vitamina D3
Absorción de calcio, salud ósea y producción natural de testosterona.
1000–4000 UI/día
HormonalInmunidadHuesos
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🐟
Muy alta
Omega 3 (Aceite de Pescado)
Antiinflamatorio natural. Reduce DOMS y mejora salud cardiovascular.
1–3 g EPA+DHA/día
Anti-inflamaciónCardioRecuperación
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🌿
Muy alta
Magnesio
Relajación muscular, síntesis proteica y sueño reparador.
300–400 mg/día
SueñoAnti-calambresEnergía
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🦠
Media-alta
Probióticos
Mejoran la microbiota y la absorción de nutrientes y proteínas.
10–50 mil millones UFC/día
DigestiónAbsorción
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🧠
Alta
Vitamina B12
Cobalamina. Clave en metabolismo energético y sistema nervioso.
2,4–1000 mcg/día
EnergíaSistema nervioso
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🍊
Alta
Vitamina C
Antioxidante. Combate estrés oxidativo y apoya síntesis de colágeno.
500–1000 mg/día
AntioxidanteArticulaciones
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🛡️
Alta
Zinc
Sistema inmune y niveles óptimos de hormonas anabólicas.
15–30 mg/día
HormonalInmunidad
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❤️
Media
Coenzima Q10
Producción de energía mitocondrial y antioxidante cardiovascular.
100–200 mg/día
Energía celularCardio
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💊
Alta
Complejo B
B1, B2, B3, B5. Transforma alimentos en energía para los músculos.
1 dosis diaria
EnergíaMetabolismo
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Objetivo
Sueño y estrés
Apoyo para descanso, relajación y manejo del estrés diario.
10
🌜
Alta
Melatonina
Regula el sueño profundo, momento clave de reparación muscular.
0,3–3 mg pre-sueño
SueñoRecuperación
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🌿
Muy alta
Magnesio
Relajación muscular, síntesis proteica y sueño reparador.
300–400 mg/día
SueñoAnti-calambresEnergía
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🌱
Media-alta
Ashwagandha
Adaptógeno que reduce el cortisol y mejora la recuperación.
300–600 mg/día
Anti-estrésHormonal
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😴
Media
ZMA
Zinc + Magnesio + B6 para mejorar sueño y recuperación hormonal.
1 dosis pre-sueño
SueñoHormonal
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🧪
Media
L-Glutamina
Aminoácido más abundante en el músculo. Apoya recuperación y salud intestinal.
5–10 g/día
RecuperaciónSalud intestinal
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🌾
Media
Raíz de Maca
Aumenta energía, vitalidad y libido de forma natural.
1,5–3 g/día
EnergíaLibido
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🥩
Alta
Vitamina B6
Piridoxina. Esencial para procesar y absorber los aminoácidos.
1,3–2 mg/día
Metabolismo proteico
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🐟
Muy alta
Omega 3 (Aceite de Pescado)
Antiinflamatorio natural. Reduce DOMS y mejora salud cardiovascular.
1–3 g EPA+DHA/día
Anti-inflamaciónCardioRecuperación
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❤️
Media
Coenzima Q10
Producción de energía mitocondrial y antioxidante cardiovascular.
100–200 mg/día
Energía celularCardio
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💊
Alta
Complejo B
B1, B2, B3, B5. Transforma alimentos en energía para los músculos.
1 dosis diaria
EnergíaMetabolismo
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Objetivo
Salud articular
Soporte para cartílago, tendones, huesos y movilidad.
10
🦵
Media-alta
Colágeno Hidrolizado
Protege articulaciones, tendones y ligamentos del desgaste.
10–20 g/día + vit C
ArticulacionesTendones
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🧎
Media
Glucosamina
Mantiene el cartílago articular elástico y amortiguado.
1500 mg/día
Cartílago
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🧎
Media
Condroitina
Bloquea enzimas que destruyen el cartílago. Combina con glucosamina.
800–1200 mg/día
CartílagoAnti-degeneración
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🔬
Media
MSM
Azufre orgánico. Reduce inflamación y dolor articular.
1,5–3 g/día
Anti-inflamaciónArticulaciones
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🐟
Muy alta
Omega 3 (Aceite de Pescado)
Antiinflamatorio natural. Reduce DOMS y mejora salud cardiovascular.
1–3 g EPA+DHA/día
Anti-inflamaciónCardioRecuperación
Ver ficha completa
🍊
Alta
Vitamina C
Antioxidante. Combate estrés oxidativo y apoya síntesis de colágeno.
500–1000 mg/día
AntioxidanteArticulaciones
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☀️
Muy alta
Vitamina D3
Absorción de calcio, salud ósea y producción natural de testosterona.
1000–4000 UI/día
HormonalInmunidadHuesos
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🦴
Media-alta
Vitamina K2
Sinergia con D3: dirige el calcio a los huesos, no a las arterias.
90–180 mcg/día
HuesosCardio
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🦴
Alta
Calcio
Activa la contracción de las fibras musculares en cada repetición.
1000 mg/día
ContracciónHuesos
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🔩
Media
Manganeso
Metabolismo de aminoácidos, colesterol y salud articular.
2,3 mg/día
ArticulacionesMetabolismo
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Aviso
Esta información es educativa. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas o tomas medicación.